Với 3 phần dưới đây: thay đổi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất để cải thiện hiệu sức béo bụng và duy trì cộng đồng sẽ là cách giảm mở bụng trong 1 tuần cho nam tốt nhất mà các bạn nên làm theo.
Như bạn biết đấy, béo bụng thật sự rất khó coi và khó loại bỏ. Nhưng nó không phải chỉ là vấn đề của ngoại hình.
Thừa cân đặc biệt là mỡ ở vùng bụng thật sự nguy hiểm, đặc biệt nguy hiểm với nam giới. Chu vi vòng eo lớn hơn khiến bạn mắc nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm cao hơn. Bao gồm: tiểu đường, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ và thậm chí là nhiều bệnh ung thư. Bạn có thể giảm lượng mỡ bụng và giảm rủi ro mà nó gây ra bằng cách giảm cân. Thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống để giúp giảm cân và hỗ trợ lối sống lành mạnh hơn. Dưới đây hãy cùng Siêu Thị Sức Khỏe xem các bí quyết giảm cân cho nam giới hiệu quả nhất.
Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng
Hãy trao đổi với bác sĩ
Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn uống nào hoặc kế hoạch thể chất mới. Họ sẽ cho bạn biết được cách giảm cân của bạn có an toàn và phù hợp với cơ thể của bạn hay không?
Thông thường, mỡ bụng dư thừa có liên quan nhiều đến tình trạng sức khỏe mãn tính như cách bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim. Điều này làm cho việc thông báo cho bác sĩ về kế hoạch của bạn thậm chí quan trọng hơn.
Ăn ít tinh bột hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng mỡ bụng và chu vi vòng eo. Giảm lượng thực phẩm trong chế độ ăn uống để giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng. Chế độ ăn uống của bạn nam nến bao gồm chủ yếu là protein nạc, rau, trái cây và sữa ít chất béo. Hạn chế lượng carbohydrate như bánh mỳ, gạo, bánh quy giòn hoặc mì ống. Bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho các thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Nếu bạn đang ăn một loại thực phẩm giàu carbohydrate, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có chứa nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng và được coi là một sự lựa chọn lành mạnh hơn. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lức, mỳ ống, lúa mạch.
Lượng Protein
Các loại thực phẩm giàu chất đạm có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ thể ở mức ổn định. Tiêu thủ đủ lượng đạm cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
Để giảm chất béo, protein nên chiếm khoảng 20 đến 25% lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn 1.600 calo mỗi ngày, bạn cần 80 đến 100g protein, nếu bạn ăn 1.200 calo mỗi ngày, bạn cần 60 đến 75g protein mỗi ngày.
Protein bao gồm: đậu lăng, gà ta, gà tây, trứng, sữa ít chất béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc, đậu phụ. Những sản phẩm này cung cấp cho bạn nguồn năng lượng mà bạn cần và giúp cho bạn giữ đầy đủ mà không cần ăn nhiều calo không cần thiết.
Giảm lượng calo hàng ngày
Giảm lượng calo hàng ngày để giúp bạn giảm cân. Bạn có thể làm điều này bằng nhiều cách. Hãy thử giảm cân bằng cách cắt giảm các thành phần thức ăn và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua các hoạt động thể chất. Đừng quên để ý đến lượng calo trong đồ uống, dầu ăn, nước sốt salad và nước xốt.
Bắt đầu theo dõi một tạp chí thực phẩm để bạn có thể theo dõi của cơ thể. Tạp chí thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh được thiết kế để giúp mọi người tìm thấy lượng calo trong thực phẩm họ ăn và theo dõi thức ăn của họ và thậm chí kết nối với những người ăn kiêng khác.
Lượng calo bạn cần ăn để giảm cân tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và mức độ thể chất của bạn. Để giảm 1 đến 2 kg mỗi tuần, hãy cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo mỗi ngày. Tỷ lệ giảm cân này là an toàn và phù hợp cho hầu hết nam giới.
Giảm lượng đường trong cơ thể
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đường có thể dẫn đến tăng mỡ bụng theo thời gian. Những người ăn ít đường thường có chu vi vòng eo nhỏ.
Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy thử ăn một miếng trái cây hoặc lấy một phần rất nhỏ các món ăn ngọt yêu thích của bạn.
Bỏ rượu
Có một lý do tại sao họ gọi là “bụng bia”. Nhưng bia không phải là thức uống duy nhất làm tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các loại rượu có thể dẫn đến mỡ bụng ở nam giới. Nam giới không nên uống quá 2 ly đồ uống có cồn này mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn nên ngừng uống hoàn toàn.
Tập thể dục để giảm mỡ bụng
Bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ giúp hỗ trợ và tăng tốc độ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng quá trình trao đổi chất. Hoạt động tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.
Tập gì để giảm mỡ bụng? Chạy bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp và bơi lội là tất cả các ví dụ về bài tập tim mạch đốt cháy calo. Mục tiêu để tập thể dục aerobic ít nhất 30 phút 1 tuần. Nếu bạn không muốn tập thể dục mỗi ngày hãy tìm cách kết hợp nhiều thói quen vận động hơn những thói quen hằng ngày của bạn. Thói quen đi cầu thang vì thang máy, đỗ xe xa điểm đến của bạn và sử dụng bàn đứng. Nó đặc biệt quan trọng để tập thể dục nếu bạn làm một công việc ít vận động.
Duy trì thể lực: Khi bạn già đi, có thể sẽ khó giảm lượng mỡ bụng. Điều này một phần là do sự giảm tự nhiên khối lượng cơ nạc khi bạn già đi, nhưng cũng vì thế mà lượng chất béo xung quanh trở nên nhiều hơn. Duy trì khối lượng cơ thể có thể giúp ngăn ngừa điều này. Bao gồm ít nhất 20 – 30 phút luyện tập thể dục mỗi ngày giúp kháng khuẩn mỗi tuần.
Các bài tập giảm cân giúp rèn luyện sức mạnh bao gồm: các bài tập tạ và yoga. Các bài tập như crunches và ván có thể giúp tăng cường cơ xương, nhưng không làm giảm mỡ bụng. Các bài tập luyện tập tạ và sức mạnh tạo khối lượng có thể, nhưng không giảm mỡ lưu trữ quanh cơ thể.
Tập trung vào giảm cân
Tập trung vào giảm cân tổng thể. Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn và bao gồm một lượng thích hợp để giảm cân. Sau đó, bắt đầu kết hợp các bài tập bụng vào thói quen giảm cân để làm nổi bật lên phần giữa của bạn.
Tìm một người bạn để tập thể dục. Có ai đó để cùng bạn tập luyện thể dục có thể làm cho bạn tập thể dục cảm thấy thú vị hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy bạn có nhiều khả năng để giữ cho một lịch trình mà tập luyện thường xuyên. Nếu bạn là một người có nhiều khả năng để giữ một lịch trình tập luyện thể dục theo lịch trình và tập luyện thường xuyên hơn nếu bạn đang đi với một người bạn.
Nếu bạn có một người có khả năng cạnh tranh, bạn có thể vui vẻ đua với người bạn của bạn để giảm cân, xem ai đạt mục tiêu trước tiên.
Kiểm soát căng thẳng
Khi chúng ta bị căng thẳng mãn tính trong cuộc sống, cơ thể chúng ta giải quyết hóc môn corticol, khiến cho cơ thể tích tụ thêm mỡ. Ngoài ra, nồng độ corticol tăng lên mãn tính có thể làm tăng mức độ đói.
Cố gắng để loại bỏ và quản lý những điều căng thẳng, con người và các tình huống trong cuộc sống. Tìm hiểu cách quản lý tốt hơn bằng cách giảm thiểu các căng thẳng liên quan đến các yếu tố của cuộc sống mà không thể thay đổi.
Hãy nhớ rằng trong khi bạn không thể luôn luôn kiểm soát hoàn cảnh. Nhưng bạn có thể kiểm soát phản ứng của bạn. Tâm trí/ cơ thể thực hành như yoga và thiền giúp bạn học cách thư giãn tâm trí của bạn để bạn có thể đối phó tốt hơn với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Xem thêm: Kế hoạch thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả
