Chế độ ăn DASH là gì?
DASH là viết tắt của chế độ ăn đã được chứng minh có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện insulin. Đây là chế độ ăn rất giàu kali, magiê, canxi và chất xơ. Đồng thời cũng là chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ít chất béo hoặc không có chất béo, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế so với chế độ ăn uống thông thường.
Khi mọi người thực hiện theo chế độ ăn uống này giúp giảm huyết áp đáng kể. Ngày nay, kế hoạch ăn uống được khuyến cáo là để ngăn ngừa và điều trị việc tăng huyết áp và bệnh tim và nó có liên quan đến suy giảm xương, cải thiện độ nhạy cảm của Insulin và giảm nguy cơ đối với một số bệnh ung thư. Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống DASH.
Kế hoạch chế độ ăn uống của DASH tập trung vào việc tăng lượng rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu; lựa chọn thịt nạc, sữa ít chất béo, các loại hạt và chất béo lành mạnh; và hạn chế thêm đường, chất béo chuyển hóa, muối bổ sung và thực phẩm chế biến. Phục vụ các kích cỡ từ mỗi nhóm thực phẩm dựa trên nhu cầu calo cá nhân (xem dưới đây cho một kế hoạch 1600 calo), và bạn sẽ có thể thấy rằng kế hoạch trông khá gần với kế hoạch MyPlate , cũng như một ” Chế độ ăn Địa Trung Hải . Dưới đây là bảng phân tích các chất dinh dưỡng được khuyến nghị trong một ngày và tuần điển hình về chế độ ăn DASH:
Chất dinh dưỡng mỗi ngày:
Ngũ cốc : 6 phần ăn
Rau: 3 – 4 phần ăn
Trái cây: 4 phần
Sữa ít chất béo hoặc không chất béo: 2 – 3 phần ăn
Thịt nạc, gia cầm hoặc cá: 400gr
Chất béo/dầu: 2 phần
Bí mật để thành công của DASH là nhấn mạnh vào việc tăng rau, trái cây và toàn bộ thực phẩm có hàm lượng natri tự nhiên thấp và giàu kali. Trong khi hầu hết mọi người đều biết rằng việc giảm natri là điều cần thiết, nhiều người không nhận ra rằng việc hấp thu đủ kali cũng là chìa khóa để điều chỉnh huyết áp.
Khi thực phẩm được chế biến, lượng kali của chúng thực sự giảm. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm chế biến toàn bộ hoặc tối thiểu có thể cải thiện quy định huyết áp từ cả quan điểm natri và kali. Ngoài ra, bạn thường sẽ giảm lượng chất béo bão hòa, đường bổ sung và lượng calo tổng thể – tất cả đều có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho nó tốt.
1. Các quy tắc cơ bản:
– Uống 2 lít chất lỏng mỗi ngày.
– Ăn 5 lần mỗi ngày, mỗi lần không quá 215g.
– Lượng calorie hằng ngày: khoảng 2.000-2.500 kcal.
– Không ăn kẹo quá 5 lần/tuần.
– Ăn nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau.
– Tránh uống soda hoặc rượu.
– Chỉ ăn tối đa 8 bữa phụ/ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản) nhưng chỉ ăn khi thực sự cảm thấy đói.
– Tuyệt đối tránh xa rượu và thuốc lá.
– Giảm lượng muối tiêu thụ từ 10- 15gram mỗi ngày.
– Chế độ ăn uống nên bao gồm bánh mì và lúa mì.
– Không ăn các thực phẩm hun khói hoặc mỡ, dưa chua, bánh ngọt, cá hộp và thịt.
