Nếu bạn muốn giảm cân 6 kg 1 tuần, thì bạn cần phải theo kế hoạch hiệu quả. Tôi đã thử nghiệm kế hoạch này trên khách hàng đang tìm cách giảm cân nhanh chóng trước một kỳ chụp hình, một kỳ nghĩ và hoạt động kỳ diệu của họ.
Trong thực tế, có người giảm nhiều hơn 6 kg trong vòng 1 tuần. Cùng tham khảo chia sẻ của Siêu Thị Sức Khỏe nhé.
Kế hoạch giảm cân 1 tuần 6 kg hiệu quả
Điều này một phần là do kế hoạch này làm giảm lượng insulin của bạn và làm cho cơ thể của bạn loại bỏ các carbs được lưu trữ, liên kết với nước.
– Mặc dù cơ thể của bạn chỉ có thể lưu trữ khoảng 300 – 500 gam carbs trong một dạng được gọi là glycogen, glycogen được lưu giữ không giữ được trọng lượng gấp ba lần trong nước.
– Giảm lượng insulin cũng sẽ làm cho thận của bạn tiết ra lượng natri dư thừa, dẫn đến việc giảm lượng nước giữ lại.
– Cùng với giảm mỡ cơ thể và trọng lượng nước, bạn cũng có thể mất một số trọng lượng do ít chất thải đường ruột và thức ăn không tiêu hóa và chất xơ trong hệ tiêu hóa.
Dưới đây là 7 bước để giảm cân 1 tuần 6 kg đây
1. Ăn ít Carbs và nhiều Protein
Bạn có thể giảm được vài kilogram bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng với lượng calo thấp chỉ trong vài tuần.
– Trong thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lượng calo thấp là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
– Giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước và đầy hơi.
– Đây là lý do tại sao những người có lượng calo thấp thường thấy sự khác biệt vào sáng hôm sau sau khi bắt đầu ăn kiêng.
– Ngoài ra hãy chắc chắn là bạn ăn nhiều protein cơ thể giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn hơn nữa trong khi thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
– Hãy loại bỏ hoặc giảm tất cả các loại tinh bột và đường tinh bột trong 1 tuần. Thay thế chúng bằng rau củ có hàm lượng carb thấp, đồng thời tăng lượng trứng, thịt nạc và cá.
– Hãy xem bài viết này để tìm hiểu thêm về cách thiết lập chế độ ăn kiêng lượng calo thấp và các thực phẩm dưới đây:
2. Ăn thực phẩm nguyên chất và tránh hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng thì có thể hữu ích khi ăn một chế độ ăn đơn giản dựa trên toàn bộ các thực phẩm.
Những loại thực phẩm này có xu hướng rất đầy, và làm cho nó dễ dàng hơn để ăn ít calo hơn mà không bị quá đói.
Trong 1 tuần giảm cân này bạn nên ăn hầu hết các thực phẩm nguyên chất. Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến.
TÓM LẠI:
Để giúp bạn đạt được mục tiêu, bạn nên cố gắng chỉ ăn toàn bộ thực phẩm. Cơ sở hầu hết chế độ ăn kiêng của bạn đối với protein nạc và rau củ có hàm lượng carb thấp.
3. Giảm lượng calo bằng các lời khuyên này
Giảm lượng calo của bạn có thể là yếu tố quan trọng nhất khi nói đến giảm cân.
Nếu bạn không ăn ít calo hơn bạn tiêu, thì bạn sẽ không mất chất béo.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản để giảm lượng calo:
Cần tìm hiểu xem lượng calo của từng thực phẩm bạn ăn. Sử dụng công cụ kiểm tra lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang dùng.
Đếm calo: Cân và ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng một công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang dùng.
– Chỉ ăn vào bữa ăn: Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
– Cắt gia vị của bạn: Loại bỏ gia vị và nước sốt đậm đặc calo.
– Lấp đầy rau: Đổ đầy ra đĩa của bạn bằng rau và hạn chế các loại tinh bột chứa tinh bột và thêm chất béo trong tuần.
– Chọn protein nạc: Chọn protein chất béo thấp hơn, chẳng hạn như gà và cá.
– Đừng uống calo của bạn: Thay vào đó, hãy chọn nước, đồ uống không có calo, trà hoặc cà phê. Protein lắc là tốt nếu bạn đếm chúng như một bữa ăn.
TÓM LẠI:
Giảm lượng calo của bạn là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Bạn có thể cần phải làm điều này một cách mạnh mẽ để giảm cân quá nhiều chỉ trong 1 tuần.
4. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.
Tập thể dục, nâng tạ có thể dẫn đến giảm cân tương tự như tập luyện aerobic thông thường. Nó cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Luyện tập sức chịu đựng toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb của cơ thể và trọng lượng nước, điều này có thể dẫn đến sự sụt giảm mạnh về trọng lượng.
Trọng lượng nâng cũng có thể bảo vệ sự trao đổi chất và mức độ hormone của bạn, thường giảm trong khi ăn kiêng.
Tìm hiểu cách tập thể dục có cường độ cao (HIIT) là một phương pháp đào tạo rất hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy 5 – 10 phút HIIT có thể dẫn đến lợi ích tương tự hoặc lớn hơn cho sức khỏe và giảm cân gấp năm lần số lần tập thể dục thường xuyên.
Giống như nâng trọng lượng, nó có thể nhanh chóng làm giảm các cơ bắp và cũng tăng cường các khía cạnh quan trọng khác của giảm cân, chẳng hạn như trao đổi chất và kích thích tố đốt chát chất béo.
Bạn có thể thực hiện HIIT 3 – 4 lần một tuần sau khi tập luyện hoặc như là một phần của chế độ đào tạo bình thường của bạn. Nó rất quan trọng để làm điều này với 100% nổ lực hoặc cường độ. Hầu hết chạy nước rút không được kéo dài quá 30 giây.
5. Hãy hoạt động bên ngoài phòng tập thể dục
Để đốt cháy thêm calo và giảm cân nhiều hơn, bạn cũng có thể tăng cường hoạt động hằng ngày của mình.
Trong thực tế, làm thế nào để hoạt động của bạn suốt cả ngày và khi bạn không tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng trong giảm cân và béo phì.
Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn làm việc và công việc thủ công có thể chiếm tớ 1000 calo mỗi ngày. Điều này
tương tự từ 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao.
Thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm viện, đi cầu thang, đi dạo bên ngoài, đúng hơn hoặc thậm chí là làm công việc nhà cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo.
TÓM LẠI:
Tăng hoạt động hằng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và giảm cân nhiều hơn.
6. Nhịn ăn liên tục là một cách đơn giản để giảm cân nhanh chóng
Nhịn ăn liên tục là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh để giảm chất béo.
Nó buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang hạn chế ăn uống của bạn trong một thời gian ngắn.
Có nhiều giao thức khác nhau, chẳng hạn như nhịn ăn liên tục suống 16 giờ, nhịn ăn liên tục lúc 20 giờ.
Nếu bạn đang kết hợp nhịn ăn với tập thể dục, có thể là khôn ngoan để nhịn ăn một thời điểm khác với tập luyện với khác.
TÓM LẠI:
Ăn chay liên tục là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân.
7. Tăng cường nước cho cơ thể
Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và xuất hiện gầy hơn và nhẹ hơn. Bao gồm các thực phẩm như:
– Bồ công anh: Bổ sung được gọi là chiết xuất từ bồ công anh có thể giúp giảm khả năng giữ nước.
– Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và xuất hiện gầy hơn và nhẹ hơn. Bao gồm các:
– Lấy chiết xuất từ bồ công anh: Bổ sung được gọi là chiết xuất từ bồ công anh có thể giúp giảm khả năng giữ nước.
– Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffein lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffein có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và mất nước dư thừa ( 28 ).
– Nhớ không dung nạp của bạn: Ăn những thứ bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc lactose , có thể dẫn đến giữ nước quá mức và đầy hơi. Tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp được.
